En el mundo
actual existen dos principales problemas
relacionados con la nutrición; la obesidad y el hambre, dos opuestos.
Las consecuencias de una mala
alimentación son más serias de lo que la
gente suele suponer y por eso es necesario una buena educación y conocimientos
en el campo de la nutrición. Por supuesto, no es necesario que te hagas
experto, pero si conocer lo más importante.
Sin duda, una buena
alimentación es esencial para mantenerse sano física y mentalmente.
Sus causas suelen ser los malos
hábitos que se han ido adoptando desde la infancia. Se come más de lo que se
debe y además muchos alimentos que no se deberían consumir.
Por otra parte, cada vez hay más personas
sedentarias, por lo que se consumen muchas más calorías de las que se gastan,
resultando este desequilibrio en la acumulación de grasas.
¿Cuáles son las consecuencias?
1.
Obesidad
o soprepeso, cansancio y menor capacidad de trabajar
La obesidad que sufren algunas personas es
genética, aunque gran parte de ellas son debidas a una mala alimentación y al
sedentarismo.
A continuación te dejo algunos datos que indican la
importancia del problema:
·
Desde 1980, la obesidad se ha más que doblado en
todo el mundo.
·
Mil millones de adultos tienen sobrepeso. Si no se
actúa, esta cifra superará los 1500 millones en 2015
·
En 2013, más de 42 millones de niños menores de
cinco años tenían sobrepeso.
·
En 2014, más de 1900 millones de adultos de 18 o
más años tenían sobrepeso, de los cuales, más de 600 millones eran obesos.
·
En 2014, el 39% de las personas adultas de 18 o más
años tenían sobrepeso, y el 13% eran obesas.
2.
Alta
presión arterial (hipertensión)
Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), las complicaciones de la
hipertensión causan anualmente 9,4 millones de muertes . La hipertensión
es la causa de por lo menos el 45% de las muertes por cardiopatías, y el 51% de
las muertes por accidente cerebrovascular.
La hipertensión se puede prevenir modificando
factores de riesgo relacionados con el comportamiento, como la dieta malsana,
el uso nocivo del alcohol o la
inactividad física. El tabaco puede aumentar el riesgo de complicaciones de la
hipertensión.
Señas de presión tan alta que es peligrosa:
§
dolores de cabeza frecuentes
§
mareos
§
zumbido en los oídos
Si usted va a ver
a un promotor de salud por cualquier razón, pregunte si también le puede
revisar la presión.
Tratamiento y prevención:
§
Haga algo de ejercicio a diario.
§
Si pesa de más, trate de bajar de peso.
§
Evite los alimentos con mucha grasa, azúcar o sal.
§
Si fuma o mastica tabaco, trate de dejar de hacerlo.
Si usted tiene la
presión muy alta, quizás también necesite tomar medicina.
3.
Enfermedades
cardiovasculares
Según la OMS:
·
17 millones de personas murieron por enfermedades
cardiovasculares en 2008.
·
23,3 millonesde personas podrían morir por ECV en
2030.
·
El consumo de tabaco, una dieta malsana y la
inactividad física aumentan el riesgo de infartos de miocardio y accidentes
cerebrovasculares.
La realización de actividad física durante al menos
30 minutos todos los días de la semana ayuda a prevenir los infartos de
miocardio y los accidentes cerebrovasculares.
Comer al menos cinco raciones de frutas y
hortalizas al día y limitar el consumo de sal a menos de una cucharilla al día
también ayuda a prevenir los infartos de miocardio y los accidentes
cerebrovasculares.
4.
Depresión
Está demostrado que el exceso de peso se asocia con
un mayor riesgo de sufrir cuadros depresivos.
·
La depresión es un trastorno mental frecuente que
afecta a más de 350 millones de personas en el mundo.
·
La depresión es la principal causa mundial de
discapacidad y contribuye de forma muy importante a la carga mundial de
morbilidad.
·
La depresión afecta más a la mujer que al hombre.
·
En el peor de los casos, la depresión puede llevar
al suicidio.
·
Hay tratamientos eficaces para la depresión.
5.
Diabetes
·
En el mundo hay más de 347 millones de personas con
diabetes.
·
Se prevé que la diabetes se convierta en el año
2030 en la séptima causa mundial de muerte.
Treinta minutos de actividad física de intensidad
moderada casi todos los días y una dieta saludable pueden reducir drásticamente
el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. La diabetes tipo 1 no puede
prevenirse.
Señas iniciales:
§
siempre tener sed
§
orinar mucho y con frecuencia
§
siempre tener cansancio
§
siempre tener hambre
§
bajar de peso
§
tener infecciones frecuentes de la vagina
Señas más tardías y más serias:
§
comezón en la piel
§
períodos de visión borrosa
§
algo de pérdida de sensación en las manos o en los pies
§
heridas que no cicatrizan en los pies
§
pérdida del conocimiento (en casos extremos)
Todas estas señas
pueden deberse a otras enfermedades. Para saber si usted tiene diabetes o no,
visite a una promotora o no coma durante 8 horas y visite un laboratorio para
hacerse el examen de glucosa de la sangre en ayunas (azúcar). Si el nivel de
azúcar está arriba de 125 en 2 diferentes exámenes, usted tiene diabetes.
Tratamiento:
Si usted tiene
diabetes, debe recibir atención médica de parte de un trabajador de salud
siempre que sea posible. Quizás pueda controlar su diabetes cuidando su dieta:
§
Tome comidas más pequeñas con más frecuencia. Esto ayuda a
mantener un nivel de azúcar constante en la sangre.
§
Evite comer muchos alimentos dulces.
§
Si usted es gorda, trate de bajar de peso.
§
Evite las grasas (por ejemplo, mantequilla, manteca y aceite) y
los alimentos con mucha grasa, a menos que usted tenga dificultades para
obtener otros alimentos.
De ser posible,
usted también debe visitar regularmente a un trabajador de salud para
asegurarse de que su enfermedad no esté empeorando.
6.
Cáncer
Más del 30% de los cánceres se podrían prevenir,
principalmente evitando el tabaco,tomando alimentos sanos, realizando alguna
actividad física y moderando el consumo de alcohol.
·
En 2012 murieron de cáncer 8,2 millones de
personas.
7.
Mal
funcionamiento cerebral
Las dietas ricas en vitaminas B,C,D y E y ácidos
omega-3 se recomiendan para un buen funcionamiento cerebral, mientras que las
altas en grasas trans, aceleran el envejecimiento cerebral, empeorando por
tanto su correcto funcionamiento.
Especialmente, las dietas altas en azúcar son
altamente tóxicas; disminuyen el nivel de vitamina E en sangre, pueden provocar
somnolencia, irritabilidad o incapacidad de concentrarse.
Además de una correcta alimentación, el
ejercicio mejorará la circulación de sangre hacia el
cerebro y por tanto su correcto funcionamiento.
8.
Envejecimiento
acelerado
Comer en exceso y alimentos inadecuados produce una
aceleración del envejecimiento celular.
Alimentos con alto contenido en azúcar, la
bollería, carnes rojas y cualquiera que este excesivamente frito pueden
acelerar el envejecimiento. Los alimentos con un alto nivel de
antioxidantes, como el maní o el té verde, protegen a las células de los
radicales libres y previenen el envejecimiento prematuro.
9.
Problemas
de sueño
Tanto con irse a la cama con apetito como irse
habiendo comido demasiado, se pueden tener problemas de sueño.
Además de comer en exceso, se debe evitar también
los alimentos muy picantes, los altos en grasas y los que puedan producir gases
o indigestión.
10.
Menor
autoestima
Por otra parte, comer en exceso puede provocar
sentimientos de depresión, culpa o vergüenza e interferir con los niveles de
azúcar en sangre, lo cual altera los estados de ánimo positivos.
11.
Problemas
de indigestión
La indigestión, la sensación incómoda que se da en
la parte superior del abdomen tras comer, puede producirse por comer alimentos
altos en grasas, bebidas con gas, alcohol o cafeína.
12. Anemia
Una persona que sufre de
anemia tiene la sangre débil. Esto sucede cuando el cuerpo pierde glóbulos
rojos más rápidamente de lo que los puede reemplazar. Puesto que las mujeres
pierden sangre durante la regla, la anemia es común en las mujeres que se
encuentran entre la pubertad y la menopausia. Más o menos la mitad de
todas las mujeres embarazadas en el mundo están anémicas, puesto que necesitan
producir sangre adicional para el bebé que está creciendo.
La anemia es una enfermedad
seria. Aumenta la probabilidad de que la mujer contraiga otras clases de
enfermedades y afecta su capacidad para trabajar y para aprender. Las mujeres
anémicas corren un mayor riesgo de sangrar demasiado o incluso de morir durante
el parto.
La causa más común de la anemia es el no comer
suficientes alimentos ricos en hierro, puesto que el hierro es necesario para
producir glóbulos rojos. Otras causas son:
§ el paludismo (malaria), que destruye los glóbulos rojos
§ cualquier tipo de pérdida de sangre, como por ejemplo:
– una regla muy fuerte (un dispositivo intrauterino, o DIU,
puede hacer que el sangrado sea más abundante)
– el parto
– la diarrea con sangre (disentería) causada por parásitos y
lombrices
– las úlceras sangrantes del estómago
– una herida que sangra mucho
13. Beriberi
El beriberi es una enfermedad
causada por la falta de tiamina (una de las vitaminas B), la cual ayuda al
cuerpo a convertir los alimentos en energía. Al igual que la anemia, el
beriberi es más común en las mujeres que se encuentran entre la pubertad y la
menopausia, y en sus hijos.
El beriberi ocurre con mayor
frecuencia cuando el alimento principal es un grano al que se la ha quitado su
capa de afuera (por ejemplo, el arroz refinado) o una raíz que contiene
almidón, como la yuca.
Señas:
§
no
querer comer
§
debilidad
severa, sobre todo en las piernas
§
el
cuerpo se pone muy hinchado o el corazón deja de funcionar
Tratamiento y prevención:
Coma alimentos ricos
en tiamina, como carnes, pollo, pescado, hígado, cereales integrales, legumbres
(frijoles, chícharos o guisantes), leche y huevos. Si esto le es difícil,
quizás sea necesario que usted tome pastillas de tiamina.
14. DOLOR
DE COYUNTURAS (ARTRITIS)
Muchas mujeres mayores tienen
dolor de coyunturas causado por artritis. Generalmente no se puede curar por
completo, pero el siguiente tratamiento puede ser de ayuda.
Tratamiento:
§
Descanse
las partes que le duelan.
§
Remoje
trapos en agua caliente y póngaselos en las áreas adoloridas. Tenga cuidado de
no quemarse la piel. (Algunas personas que tienen dolor de coyunturas no pueden
sentir la piel sobre las áreas adoloridas.)
§
Para
poder seguir moviendo las coyunturas, sóbelas y estírelas suavemente todos los
días.
§
Tome
una medicina suave para el dolor. La aspirina da los mejores
resultados para la artritis. Para el dolor muy fuerte, tome de 600 a 1000 mg de
aspirina, hasta 6 veces al día (pero no tome más de 4 g en un día), con comida,
leche o un vaso grande de agua. El ibuprofeno también es
eficaz. Tome 400 mg de 4 a 6 veces al día.
15.
HUESOS
DÉBILES (OSTEOPOROSIS)
Después de la
menopausia, el cuerpo de una mujer empieza a producir menos estrógeno, y los
huesos se le debilitan. Los huesos débiles se rompen fácilmente y sanan
lentamente.
Una mujer corre
un mayor riesgo de que se le debiliten los huesos si ella...
§
tiene más de 70 años de edad.
§
es delgada.
§
no hace ejercicio.
§
ha estado embarazada muchas veces.
§
bebe mucho alcohol.
§
fuma o mastica tabaco.
Tratamiento:
§
Camine durante 20 ó 30 minutos todos los días.
§
Coma alimentos ricos en calcio.
16. SÍNTOMAS DE LA DESNUTRICION
Los síntomas de una malnutrición son muchos y
muy variados. Lo peor es que muchas veces se achacan a otras enfermedades
transitorias y los dejamos pasar agravando la situación. Para solucionar
esto, lo mejor es conocer los síntomas que puedan presentarse y ante
ellos acudir a nuestro médico
para que pueda realizar las pruebas pertinentes.
Los síntomas son:
– Cefaleas
– Mareos
– Malestar general
– Cansancio
– Necesitar más horas de sueño
– Fatiga
– Ojeras y bolsas en los ojos
– Falta de color en la piel, palidez
– Sensación de “pesadez”
– Irritabilidad, cambios de humor
Todos estos síntomas pueden
estar dejando en evidencia una nutrición deficiente
por lo que lo ideal sería acudir al médico cuanto antes si sentimos que los
síntomas no son pasajeros sino que perduran en los días. Sea como sea, siempre
es mejor actuar a tiempo que dejar que se agrave más un problema que en
principio tendría fácil solución.
MACRONUTRIENTES
Los
macronutrientes son nutrientes que aportan calorías (energía). Los nutrientes
son sustancias necesarias para el crecimiento, el metabolismo y otras
funciones. Ya que “macro” significa grande, los macronutrientes son nutrientes
que se necesitan en grandes cantidades. Hay tres categorías de macronutrientes:
CARBOHIDRATOS
La
fuente principal de energía para casi todos los asiáticos, africanos y
latinoamericanos son los carbohidratos. Los carbohidratos constituyen en
general la mayor porción de su dieta, tanto como el 80 por ciento en algunos
casos. Por el contrario, los carbohidratos representan únicamente del 45 al 50
por ciento de la dieta en muchas personas en países industrializados.
Los
carbohidratos son compuestos que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno en las
proporciones 6:12:6. Durante el metabolismo se queman para producir energía, y
liberan dióxido de carbono (CO2) y agua (H2O). Los carbohidratos en la dieta
humana están sobre todo en forma de almidones y diversos azúcares. Los
carbohidratos se pueden dividir en tres grupos:
·
monosacáridos,
ejemplo, glucosa, fructosa, galactosa;
·
disacáridos,
ejemplo, sacarosa (azúcar de mesa), lactosa, maltosa;
·
polisacáridos,
ejemplo, almidón, glicógeno (almidón animal), celulosa.
GRASAS
Las
grasas, como los carbohidratos, contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Son
insolubles en agua, pero solubles en solventes químicos, como éter, cloroformo
y benceno. El término «grasa» se utiliza aquí para incluir todas las grasas y
aceites que son comestibles y están presentes en la alimentación humana,
variando de los que son sólidos a temperatura ambiente fría, como la
mantequilla, a los que son líquidos a temperaturas similares, como los aceites
de maní o de semillas de algodón. (En algunas terminologías la palabra «aceite»
se usa para referirse a los materiales líquidos a temperatura ambiente,
mientras que los que son sólidos se denominan grasas.)
·
La grasa corporal (también denominada lípidos) se
divide en dos categorías: grasa almacenada y grasa estructural. La grasa
almacenada brinda una reserva de combustible para el cuerpo, mientras que la
grasa estructural forma parte de la estructura intrínseca de las células
(membrana celular, mitocondrias y orgánulos intracelulares).
·
El colesterol es un lípido presente en todas las
membranas celulares. Tiene una función importante en el transporte de la grasa
y es precursor de las sales biliares y las hormonas sexuales y suprarrenales.
·
Las grasas alimentarias están compuestas
principalmente de triglicéridos, que se pueden partir en glicerol y cadenas de
carbono, hidrógeno y oxígeno, denominadas ácidos grasos. Esta acción, la
digestión o la división de las grasas, se produce en el intestino humano por
las enzimas conocidas como lipasas, que se encuentran presentes sobre todo en
las secreciones pancreáticas e intestinales. Las sales biliares del hígado
emulsifican los ácidos grasos para hacerlos más solubles en el agua y por lo
tanto de absorción más fácil.
·
Los ácidos grasos presentes en la alimentación
humana se dividen en dos grupos principales: saturados y no saturados. El
último grupo incluye ácidos grasos poli insaturados y mono insaturados. Los
ácidos grasos saturados tienen el mayor número de átomos de hidrógeno que su
estructura química permite. Todas las grasas y aceites que consumen los seres
humanos son una mezcla de ácidos grasos saturados y no saturados. En general,
las grasas de animales terrestres (es decir, grasa de carne, mantequilla y
suero) contienen más ácidos grasos saturados que los de origen vegetal. Las
grasas de productos vegetales y hasta cierto punto las del pescado tienen más
ácidos grasos no saturados, particularmente los ácidos grasos poli insaturados
(AGPIS). Sin embargo, hay excepciones, como por ejemplo el aceite de coco que
tiene una gran cantidad de ácidos grasos saturados.
PROTEINAS
Las
proteínas, como los carbohidratos y las grasas, contienen carbono, hidrógeno y
oxígeno, pero también contienen nitrógeno y a menudo azufre. Son muy
importantes como sustancias nitrogenadas necesarias para el crecimiento y la
reparación de los tejidos corporales. Las proteínas son el principal componente
estructural de las células y los tejidos, y constituyen la mayor porción de
sustancia de los músculos y órganos (aparte del agua). Las proteínas no son
exactamente iguales en los diferentes tejidos corporales. Las proteínas en el
hígado, en la sangre y en ciertas hormonas específicas, por ejemplo, son todas
distintas.
Las
proteínas son necesarias:
·
para
el crecimiento y el desarrollo corporal;
·
para
el mantenimiento y la reparación del cuerpo, y para el reemplazo de tejidos
desgastados o dañados;
·
para
producir enzimas metabólicas y digestivas;
·
como
constituyente esencial de ciertas hormonas, por ejemplo, tiroxina e insulina.
Aunque
las proteínas liberan energía, su importancia principal radica más bien en que
son un constituyente esencial de todas las células. Todas las células pueden
necesitar reemplazarse de tiempo en tiempo, y para este reemplazo es
indispensable el aporte de proteínas.
MICRONUTRIENTES
micronutrientes" (vitaminas y minerales) que se encuentran en
concentraciones mucho menores en los alimentos y de los que también el
organismo necesita cantidades menores para su funcionamiento.
Los micronutrientes clásicamente considerados como compuestos
esenciales para la vida humana, comprenden 13 vitaminas y unos 16 minerales.
Tanto vitaminas como minerales no son sintetizados por el organismo humano (o
en algunos casos sí pero en cantidades insuficientes), por lo tanto depende de
la alimentación para obtenerlos, siendo en general una buena fuente para la
mayor parte de ellos las frutas y hortalizas.
Los micronutrientes son esenciales para el correcto crecimiento y
desarrollo del organismo humano, la utilización metabólica de los
macronutrientes, el mantenimiento de las adecuadas defensas frente a
enfermedades infecciosas, así como de muchas otras funciones metabólicas y
fisiológicas.
Las vitaminas son compuestos orgánicos potentes presentes en
concentraciones pequeñísimas en los alimentos; tienen funciones específicas y
vitales en las células y tejidos.
El organismo no las sintetiza, y su ausencia o absorción inadecuada produce enfermedades carenciales o avitaminosis específicas. Son diferentes entre sí respecto a función fisiológica, estructura química y distribución en los alimentos.
Las vitaminas actúan como sustancias reguladoras, actuando como coenzimas en los procesos metabólicos de nuestro organismo.
El organismo no las sintetiza, y su ausencia o absorción inadecuada produce enfermedades carenciales o avitaminosis específicas. Son diferentes entre sí respecto a función fisiológica, estructura química y distribución en los alimentos.
Las vitaminas actúan como sustancias reguladoras, actuando como coenzimas en los procesos metabólicos de nuestro organismo.
Las vitaminas se clasifican en dos grupos:
a. VITAMINAS HIDROSOLUBLES: Incluyen la vitamina C y el
complejo vitamínico B.
·
Ampliamente distribuidas en los
alimentos.
·
Solubles en agua (se pierden con la
cocción).
·
La mayor parte son termolábiles.
·
Se absorben por la sangre rápidamente.
·
Se eliminan por la orina.
·
No producen toxicidad.
·
Actúan como coenzimas en reacciones
metabólicas del organismo.
a. VITAMINAS LIPOSOLUBLES: Incluyen las vitaminas A, D, E y K.
·
Solubles en solventes grasos.
·
Son termoestables.
·
Se absorben por la linfa (lentamente).
·
Se almacenan en el hígado y tejido
adiposo.
·
Se eliminan por la bilis (lentamente)
·
Pueden producir toxicidad.
·
Tienen una función fisiológica
específica.
Minerales
·
Los elementos minerales constituyen proporción
pequeña (4%) de los tejidos corporales. Sin embargo, son esenciales como
componentes formativos y en muchos fenómenos vitales. Algunos de ellos forman
tejidos duros como los huesos y los dientes; otros se encuentran en los
líquidos y tejidos blandos.
·
Los electrólitos, entre los cuales los
más importantes son las sales de sodio y potasio, son substancias de gran
importancia en el control osmótico del metabolismo hídrico. Otros minerales
pueden actuar como catalizadores, en sistemas enzimáticos o como partes de
compuestos orgánicos corporales, como los iones hierro en la hemoglobina, los
iones yodo en la tiroxina, los iones cobalto en la vitamina B12, los iones zinc
en la insulina y los iones azufre en la tiamina y en la biotina.
·
Los elementos minerales imprescindibles
para el organismo suelen clasificarse en macronutrimentos o micronutrimentos.
Se consideran macronutrimentos a los iones calcio, fósforo, potasio, azufre,
cloro, sodio y magnesio. Se consideran micronutrimentos u oligoelementos a los
iones hierro, yodo, flúor, zinc, cobre, cromo, selenio, cobalto II y manganeso.
En los alimentos naturales se encuentran los minerales en varias formas,
mezclados o combinados con proteínas, grasas y carbohidratos.
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